Winter is comming....

Zima bez spiny: odcinek 1 – wprowadzenie do treningu poza sezonem

Kiedy temperatura spada, a asfalt przykrywa szron, wielu kolarzy odkłada rower do piwnicy.
„Za zimno”, „nie mam motywacji”, „forma wróci na wiosnę” — brzmi znajomo?
A jednak to właśnie zima jest tym czasem, kiedy buduje się prawdziwa forma.

Nie chodzi o bicie rekordów kilometrów ani mordercze treningi w mrozie. Zima to czas na spokój, systematyczność i mądre planowanie.
To czas, gdy możesz poprawić swoją siłę, ekonomię pedałowania i bazę tlenową — bez presji startów i segmentów.

W tym wpisie rozpoczynamy cykl „Zima bez spiny”, czyli praktyczny poradnik dla amatorów kolarstwa stworzony wraz z Bike4All.
Pokażemy Ci, jak z głową przetrwać zimę, nie stracić formy i wejść w wiosnę z mocą.

Dlaczego zima jest tak ważna dla kolarza

Każdy sportowiec ma okres przygotowawczy. W kolarstwie amatorskim to zazwyczaj listopad–marzec.
To czas, gdy robimy to, na co latem brakuje czasu: naprawiamy słabości, ćwiczymy siłę, technicznie „okrąglimy nogę”, a przy tym dopuszczamy trochę spontaniczności.

Zima to okres „bazy” — czyli budowania wydolności tlenowej, która później stanowi platformę pod intensywniejsze jednostki. Nie da się jej zbudować na szybko.
To jak fundament domu: jeśli jest słaby, wiosną będziesz kruszył się po kilku tygodniach intensywnych treningów.

Dlatego zamiast panikować, że „nie jeździsz na zewnątrz”, lepiej pomyśleć strategicznie: co mogę robić teraz, żeby wiosną być lepszy niż rok temu.

Zasada nr 1: Systematyczność > heroizm

Zimą nie potrzebujesz epickich treningów po 200 km ani 8-godzinnych spacerów na mrozie.
Klucz to regularność i równowaga.

Wystarczą 3–5 krótszych jednostek tygodniowo – trenażer, siłownia, spacer, basen – aby utrzymać formę i nie stracić kontakt z ruchem.
Każdy trening ma mieć cel: albo wzmacniasz ciało, albo utrzymujesz wydolność, albo uczysz się techniki.

Zasada „80/20” sprawdza się również zimą:

• 80% treningów w niskiej intensywności (Z1–Z2),

• 20% to akcenty (krótkie interwały, ćwiczenia siłowe, kadencja).

To wystarczy, by wiosną Twoje nogi „odpaliły” bez szoku dla organizmu.

Zasada nr 2: Siła = Twoje zabezpieczenie

Wielu amatorów boi się siłowni. „Przytyję”, „to nie dla mnie”, „nie mam czasu”.
A tymczasem trening siłowy to najlepsze, co możesz zrobić zimą.

Dlaczego?
Bo kolarstwo to ciągły wysiłek na pozycję zgiętą i powtarzalne obciążenie tych samych mięśni.
Siłownia to reset dla ciała — wzmacniasz pośladki, plecy, core, co zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia wydajność.

Zacznij od 2 sesji w tygodniu (45–60 minut).
Skup się na: przysiadach, martwym ciągu, wykrokach, planku, wiosłowaniu.
Po 4–6 tygodniach zauważysz różnicę na rowerze – noga staje się bardziej stabilna i mocniejsza.

Sprzęt Bike4All polecany na trening siłowy:

• Rogelli Rękawiczki Laval – pewny chwyt, ochrona przed zimnem w garażu czy na zewnątrz

• Rogelli Bluza Kalon – lekka i ciepła, świetna do rozgrzewki

Zasada nr 3: Trenażer – Twoje centrum dowodzenia

Nowoczesny trenażer to cud techniki, który pozwala trenować skutecznie w ciepłym domu.
Nie musisz marznąć, żeby utrzymać formę.

Jak trenować na trenażerze

1. Sweet Spot: 2×15–20 min na 70–85% FTP – poprawa wydolności.

2. Kadencja: 8×2 min przy 100–110 rpm – technika i koordynacja.

3. VO₂: 6×1 min mocno – krótki bodziec dla serca i płuc.

4. Z2: 60–90 min na spokojnie – tlen i regeneracja.

? Zainwestuj w wentylator i dobrą matę – pot to Twój wróg nr 1 podczas indoorów.

? Wspomaganie na trenażer:

• SPONSER Isotonic „Czerwona Pomarańcza” – nawodnienie i minerały,

• SPONSER Long Energy 5% Protein – dla dłuższych jednostek,

• SPONSER Liquid Energy PLUS – na intensywne interwały.

Zasada nr 4: Ubranie chroni formę

Nie ma złej pogody, jest tylko zły strój — to hasło każdego zimowego kolarza.
Dobra odzież to inwestycja w komfort, zdrowie i ciągłość treningów.

Warstwy to klucz

1. Warstwa bazowa: oddychająca koszulka (np. Rogelli Purpose Lady).

2. Izolacja: bluzy typu Rogelli Kalon lub Glory.

3. Ochrona: kurtka z membraną — np. Rogelli Kurtka Essential.

Rogelli Essential to kurtka stworzona do zimowych warunków:

• materiał Dynashield 5000 odporna na wiatr i lekki deszcz,

• ocieplana podszewka wewnątrz,

• trzy kieszenie na plecach na żele lub rękawiczki,

• świetny krój dla komfortu na rowerze i poza nim.

Zobacz: Rogelli Kurtka Essential w Bike4All

Zasada nr 5: Jedz i pij z głową

Zimą łatwo o niedobory energii i witamin. Organizm potrzebuje więcej paliwa, bo musi utrzymać temperaturę.

Nie rezygnuj z węgli – to Twoje paliwo.
Nie zapominaj o białku – 1.6–2.0 g/kg masy ciała dla regeneracji.
Pij regularnie nawet na trenażerze – potrafisz stracić 1–2 l wody w godzinę.

? Zimowy niezbędnik żywieniowy:

• SPONSER Isotonic (1 kg – Czerwona Pomarańcza)

• SPONSER Cereal Energy Bar – batony do kieszeni

• SPONSER Liquid Energy Salty – na treningi o wyższej intensywności

Zimą to nie czas na redukcję — to czas na odbudowę i utrzymanie energii.

Zasada nr 6: Nie zapomnij o ruchu poza rowerem

Jeśli pogoda uniemożliwia jazdę, nie znaczy to, że masz siedzieć na kanapie.

Spróbuj:

• biegówek – świetny trening tlenowy i siłowy,

• biegania – ale z umiarem, by nie przeciążyć kolan,

• basenu – dla oddechu i mobilności,

• mobilności i core – 10 min dziennie robi różnicę.

Zimowy niezbędnik Bike4All – polecane produkty Rogelli

Rogelli Kurtka Zimowa Essential – idealna na chłodne dni, chroni przed wiatrem i deszczem.
Rogelli Rękawiczki Laval – komfort i izolacja dla dłoni w zimnym powietrzu.

SPONSER zestaw na zimowe treningi:

• Isotonic 1 kg Czerwona Pomarańcza

• Liquid Energy Plus (kofeina)

• Cereal Energy Bar

Podsumowanie: Zima to Twoja przewaga

Nie musisz spędzać setek godzin na siłowni ani na śniegu. Wystarczy mądry plan, systematyczność i odpowiedni sprzęt.
Zadbaj o siłę, baza, odzież i odżywianie — a wiosną Twoje nogi odwdzięczą się lekkością i mocą.

Zima nie jest wrogiem kolarza. To cichy sojusznik, który buduje formę na kolejny sezon.