Siłownia – zimowa broń kolarza

Zima bez spiny, odcinek 2

Kiedy na zewnątrz szron, a licznik kilometrów stoi w miejscu, większość kolarzy zaczyna się wiercić: „tracę formę”, „nogi miękną”, „trenażer mnie nudzi”.
Znasz to uczucie?
Mam dla Ciebie dobrą wiadomość: zima to najlepszy moment, żeby być silniejszym – bez pedałowania.

Nie, nie pomyliłem się.
Zimą forma rośnie w siłowni.

Dlaczego kolarz powinien zaprzyjaźnić się z hantlem

Jeszcze kilkanaście lat temu w środowisku panował mit: „Kolarzowi siłownia niepotrzebna, bo przytyje.”
Dziś wiemy, że to bzdura. Badania i praktyka pokazują, że dobrze zaplanowany trening siłowy poprawia ekonomię pedałowania, moc szczytową, stabilność i prewencję kontuzji.

Co więcej – zyski nie wymagają kulturystycznych obciążeń.
Wystarczy konsekwencja, technika i dwie sesje tygodniowo.

Czego naprawdę uczy siłownia

1️⃣ Świadomości ciała

Kiedy wstajesz spod przysiadu z 40 kg na plecach, nagle czujesz, gdzie tak naprawdę pracują Twoje nogi.
Zaczynasz rozumieć, że moc na rowerze bierze się nie tylko z czterogłowych, ale z pośladków i core’u.

2️⃣ Kontroli

Martwy ciąg uczy stabilizować kręgosłup – coś, co przy długiej pozycji aero ratuje plecy.

3️⃣ Pokory

Każdy, kto spróbuje podnieść sztangę po trzech godzinach na trenażerze, wie, że ego trzeba zostawić w szatni.
Siłownia buduje cierpliwość – a to cecha prawdziwego kolarza.

Jak wygląda idealny zimowy plan siłowy kolarza

Nie komplikuj. Zima nie jest czasem na „split” z bodybuildingu.
Skup się na ruchach funkcjonalnych i stabilizacji.

Faza 1: Adaptacja (2–3 tyg.)

Cel – nauczyć ciało techniki i przygotować mięśnie.

• Przysiady goblet 3×12

• Martwy ciąg z hantlami 3×10

• Wykroki 3×10 na nogę

• Plank 3×45 s

• Wiosłowanie hantlem 3×12

Faza 2: Siła maksymalna (6–8 tyg.)

Cel – pobudzić włókna szybkokurczliwe.

• Przysiad 3–5 serii × 4–6 powt.

• Martwy ciąg 3×5

• Wykroki z obciążeniem 3×8

• Core (antyrotacje, roll-outy)

• Glute bridge / hip thrust 3×8

Faza 3: Utrzymanie (do marca)

Cel – zachować efekty bez przemęczania nóg.

• Raz w tygodniu 2–3 serie × 5 powtórzeń na bazowe ćwiczenia

Czas całej sesji: 45–60 minut.
W dni siłowe możesz śmiało dodać lekkie kręcenie Z2 na trenażerze, jeśli chcesz